季節の変わり目や体調をくずしやすい時期には、体を守る免疫のはたらきに関心が集まります。普段から疲れや不調を感じやすいという人は、免疫のはたらきが十分に発揮されていない可能性があります。とはいえ、免疫力を高めるには具体的に何をすればいいのかよくわからないという人も多いのではないでしょうか？

そこでこの記事では、免疫力を高める方法や免疫力アップに役立つ食品について、詳しく紹介しましょう。

免疫とは？

そもそも、免疫とはどんなものなのでしょうか？まずは免疫について確認しておきましょう。

自然免疫と獲得免疫

免疫とは、体内に侵入した病原菌やウイルスなどの異物を攻撃し排除するために体に備わっている機能です。この免疫には次の2種類があります。

  • 自然免疫：もともと体に備わっている防御機能
  • 獲得免疫：：一度出会った異物に対して速やかに排除する機能

自然免疫とは生まれつき体に備わっているもので、全身の組織に存在する免疫細胞や腸内細菌などが働くシステムです。私たちが毎日元気でいられるのは、この自然免疫が常に働いているからです。

獲得免疫は過去に病原菌やウイルスに感染したときにそれら異物の種類を記憶し、次に同じ異物が侵入してきたらすぐに攻撃を開始するというシステムです。はしかや風疹など、一度かかってしまえばその後は感染しないのは、このような獲得免疫の働きがあるからです。

獲得免疫は生まれつき備わっているものではなく、異物に出会うとそれに応じた攻撃方法を学んで記憶する後天的な仕組みです。

ワクチンもこの獲得免疫の原理を利用しています。ワクチンは病原菌やウイルスの毒性を弱めた薬品を投与してこれに対抗する「抗体」を体内に作ります。抗体とは異物を攻撃して排除する物質のこと。実際に病原菌やウイルスが侵入してきても、この抗体が働いて感染しにくくなり、感染した場合も重症化しにくくなるのです。

免疫細胞が病原菌やウイルスを排除する

免疫力を高めるには、もともと体に備わる防御機能である自然免疫の働きを活性化する必要があります。自然免疫を担っているのはマクロファージやNK（ナチュラルキラー）細胞で、次のような役割をしています。

マクロファージ ・体内の組織や臓器、血液中のあらゆる部分に存在する免疫細胞
・病原菌やウイルスなどの異物を食べて排除する
NK（ナチュラルキラー）細胞 ・常に体中を巡回し、病原菌やウイルスに感染した細胞を見つけては攻撃する

これらの免疫細胞は加齢や生活習慣、食生活の乱れなどで働きが鈍くなりやすいとされています。免疫のはたらきが十分でないと体調をくずしやすくなると考えられており、日々のコンディションを保つうえでも、免疫を整えておくことが大切です。

そんな免疫細胞のはたらきに関わる成分があります。次の項目で詳しく紹介しましょう。

「免疫ビタミン」のLPSで免疫力が高まる

近年、免疫のはたらきを支える成分として注目を集めているのがLPSです。LPSは環境中にいる細菌の成分で、野菜や穀類、海藻類にも含まれています。

LPSが免疫力を高める理由

LPSは「免疫ビタミン」とも呼ばれる、免疫のはたらきに関わる成分です。LPSが免疫の助けになると考えられているのは、免疫細胞のマクロファージを活性化する作用があるからです。

マクロファージの表面にはいろいろな物質をキャッチするレセプター（受容体）がたくさんあります。このレセプターとは、特定の物質と結合して細胞の機能に影響を与えるもの。LPSはこのレセプターのひとつ「TLR4」と結びつくのです。

LPSが「TLP4」と結合するとマクロファージの内側にある核にシグナルが伝わり、核の中にある遺伝子が揺り動かされて活性化されます。

マクロファージが活性化されると、免疫力はより高まるというわけです。

LPSは野菜や穀物、海藻にも含まれる成分

LPSは土の中にも存在する細菌の成分で、土の中で育つ野菜や穀類に含まれています。海の中にも土があるので、海藻にもLPSが存在します。

これら野菜や穀類、海藻を食べることで、私たちは自然にLPSを摂取しているのです。

ヨーグルトやキノコも免疫力を高める

LPS以外にも、マクロファージを活性化する成分があります。乳酸菌に含まれるペプチドグリカンや、キノコに含まれるβグルカンという成分で、これらはLPSとは違うレセプターに結びついてマクロファージを活性化します。

ただし、 ペプチドグリカンやβグルカンがマクロファージを活性化するにはミリグラム単位で摂取する必要があります。LPSはマイクログラム単位（ミリグラムの千分の1）の摂取ではたらきかけるとされています。それだけLPSがマクロファージに関わる力は強いと考えられています。

免疫力を高めるには日常生活の工夫も必要

野菜や穀物類、海藻類などからLPSを摂取することで、私たちは自然と免疫のはたらきを支えられることがわかりました。

しかし、加齢やストレスなど免疫力を低下させる要因は多く、日常生活の中で免疫力を高める工夫が必要になります。免疫力を高めるためにどのようなことをすればいいのか、次の項目で紹介しましょう。

日常生活で免疫力を高める方法

ここでは、免疫力を高めるために毎日の生活で心がけたいことを紹介します。

腸内環境を整える

免疫細胞の70％以上は腸に集中しており、腸は体の最大の免疫器官とされています。腸にある免疫細胞が腸内細菌と協力しあい、病原菌やウイルスから体を守っているのです。

そのため、腸内環境を整えることが免疫力アップにつながります。普段から食物繊維を多く摂るなどして、腸内細菌のバランスをとることを心がけましょう。

ストレスを解消する

ストレスを解消することも、免疫力を高める秘訣です。ストレスは免疫力を下げる原因になるもの。ストレスがたまると自律神経のバランスが崩れてしまうからです。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経は日中、動いているときに優位になります。一方、副交感神経は夜、リラックスしているときに働くもの。しかし、ストレスが多くなると常に交感神経が優位になり、バランスを崩してしまうのです。

交感神経が優位になると、免疫細胞の働きを抑制することが研究で確認されています。自律神経のバランスは、免疫が正常に機能するためのキーポイントなのです。

ストレスを解消するにはぬるめのお風呂にゆっくり浸かるなど、リラックスすることが大切。このあと紹介する方法も、すべて自律神経のバランスを整えることに関係しています。

※免疫力と自律神経・ストレスの関係についてくわしく知りたい方は以下の記事をご参照ください
免疫力は自律神経と関係あり！免疫力を高めるにはストレス解消が重要！

※入浴と免疫力、お湯の温度についてくわしく知りたい方は以下の記事をご参照ください
お風呂（入浴）は免疫力アップに効果あり！でも42度だと熱すぎる！？

睡眠を十分にとる

睡眠を十分にとることも免疫力アップにつながります。

早寝早起きする、平日と休日の睡眠時間を同じにするなど睡眠のリズムを整えれば、昼間は元気に活動できます。交感神経がしっかり働き、夜は自然に副交感神経が優位に働いて自律神経のバランスが良くなってくるでしょう。

※睡眠と免疫力の関係や、免疫力を高める睡眠のコツを知りたい方は以下の記事をご参照ください
睡眠で免疫力がアップする！その理由と免疫力を高める睡眠のコツ

※睡眠が自然免疫におよぼす影響についてくわしく知りたい方は以下の記事をご参照ください
睡眠は自然免疫に影響する？よく眠ることが免疫力アップのカギ！

体を温める

体が冷えると、免疫細胞の活動が鈍くなります。免疫力が正常に保たれる体温は36.5度ぐらいで、体温が1度下がると免疫力が30％下がるとされています。

体が冷えることで自律神経も乱れ、免疫力低下につながることに。冬はもちろん、夏でも冷房で体を冷やさないことが大切です。毎日お風呂でゆっくり温まることはストレスを解消するだけでなく、体を温めるためにも必要になります。

※体温が上がると免疫力も上がるといわれる根拠について知りたい方は以下の記事をご参照ください
体温が上がると免疫力も上がるという根拠は？

※免疫力と体温の関係や体温を上げる方法についてくわしく知りたい方は以下の記事をご参照ください
免疫力と体温の関係とは？体温を上げて免疫力を高める6つの方法

よく笑い、楽観的になる

よく笑うことも免疫力に関係しています。笑いはリラックス効果をもたらし、副交感神経を優位にするもの。また、笑うと免疫をコントロールしている脳に興奮が伝わり、NK細胞を活性化することがわかっています。

ユーモラスな映像を見せる実験では、免疫力の活性を示す唾液中のIgA濃度が上昇したという結果が得られています。

楽観的思考も免疫力を高めるもの。免疫反応の変化を調べる実験も行われていて、楽観的なときには免疫反応が活発になり、悲観的になったときは免疫反応が鈍くなったという研究結果が報告されています。

※笑いが免疫力に関わる理由についてくわしく知りたい方は以下の記事をご参照ください
笑うと免疫力がアップする！？その理由を詳しく解説！

適度な運動をする

適度な運動も免疫力を高める方法です。運動することで血流が良くなり、体温も上がります。運動する日数が多い人ほど風邪をひく確率が低く、重症になりにくいという研究報告もあります。

軽く汗をかく程度の運動がちょうど良く、逆に激しすぎる運動は免疫力を下げる可能性があるので要注意。1日に数十分程度の適度な運動を毎日行なうのが良いでしょう。

※免疫力を高める運動の種類や目安量・時間について知りたい方は以下の記事をご参照ください
免疫力を高めるには、どんな運動をどのくらいすればいい？目安量・時間も合わせて紹介！

栄養バランスのとれた食事を摂る

免疫力を高めるためには食事も重要です。免疫力の7割を占める腸内環境を整えるには、食事内容が何より大切。免疫力アップにつながる栄養をバランス良く摂ることも必要です。

どのような食事をしたら良いのか、次の項目で詳しく見ていきましょう。

LPS以外で免疫力を高める食品

最初の方で紹介したLPSの他にも、免疫力を高める食品があります。積極的に摂りたい食品は、腸内環境を整える発酵食品や食物繊維、タンパク質、抗酸化作用で免疫細胞を守るビタミン類などです。これら栄養素を偏ることなく、バランスよく摂ることが大切です。

発酵食品

ヨーグルト、納豆、味噌、漬物などの発酵食品は腸内の善玉菌を増やす働きがあり、積極的に摂りたい食品です。

味噌や醤油、納豆などは日本特有の発酵食品です。古くから日本の食卓を支えてきた発酵食品は、腸内環境を意識した食生活の心強い味方といえるでしょう。

食物繊維の多いもの

食物繊維は腸のぜん動運動を促し、消化を助けるなど腸の働きを高めます。また、食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を整えるもの。意識して摂りたい食材です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、1:2の割合で摂るのが理想とされています。

食物繊維が多く含まれている食品は次の通り。積極的に取り入れましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品キャベツ、大根などの野菜類、芋類、海藻類、果物不溶性食物繊維を多く含む食品ごぼう、豆類、穀類、きのこ類

タンパク質

タンパク質は体の筋肉や臓器などを作るために大切な栄養素です。

また、タンパク質が足りないとエネルギー不足につながり、体温の低下を招きます。免疫力が下がる原因になるため、タンパク質は十分に摂るように心がけましょう。

抗酸化作用や細胞を活性化させるビタミン類

ビタミン類には、免疫力を高める作用があるものがたくさんあります。

ビタミンA（βカロチン）やビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞を酸化させる活性酸素を減らすことが可能。また、ビタミンAには粘膜を強化し、白血球の増加を促す作用があります。ビタミンB群は体の代謝を促し、細胞を活性化させる働きがあるものです。

これらビタミン類は緑黄色野菜や根菜類、果物、ナッツ類などに多く含まれています。

免疫力を高めて健康な体を作ろう

免疫のはたらきは、日々の生活習慣や食事によって整えていくことができます。腸内環境を意識し、睡眠や運動、体を温めることなどを心がけながら、免疫ビタミンと呼ばれるLPSを含む食品も上手に取り入れていきましょう。

記事を参考に、免疫力の高い健康な体を手に入れてください！

子供の免疫は大人とは異なる特徴があり、成長にあわせて整えていくことが大切です。生活習慣や食事など、子供の免疫を育てるための具体的な方法を参考記事で紹介しています。詳しくはこちら：子供の免疫力を高める方法6選！免疫機能の特徴を知って風邪に負けない体を育てよう

 

免疫のはたらきが整っている人には、生活習慣や食事などに共通した傾向があるといわれています。免疫力が高い人の特徴と、日々の暮らしで意識したいポイントを参考記事でまとめています。詳しくはこちら：免疫力が高い人の特徴とは？免疫力を高める10のポイント

体を強くするうえで、免疫のはたらきを整えることは大切な要素のひとつと考えられています。体を強くするために押さえておきたい4つのポイントを参考記事で紹介しています。詳しくはこちら：体を強くするには免疫力アップが大切！体を強くする4つのポイントとは？